Comment se nourrir une semaine avant un marathon ?
J-7 à J-2 : l’alimentation
Durant cette dernière semaine avant le marathon, le but du jeu consistera à épuiser vos réserves en glycogène – le glucose contenu dans les muscles et le foie, permettant de tenir pendant l’effort - afin de refaire le plein juste avant la course et d’être en pleine forme. On appelle cela le régime scandinave dissocié.
Les trois premiers jours de la semaine, favorisez la prise de protéines. De cette manière, vous éliminerez le stock de glycogène, tout en conservant votre masse musculaire. Vous pouvez manger :
au petit-déjeuner : jambon, œufs, fromage blanc ;
au déjeuner : crudités, viande (ou poisson), légumes ;
en milieu d’après-midi : jambon et fromage blanc ;
au dîner : viande (ou poisson), légumes, fruits ;
Les trois jours suivants, vous réintégrerez les glucides à votre alimentation afin de renouveler votre réserve et booster vos performances pendant le marathon. En cette fin de semaine, vous pouvez vous nourrir :
au petit-déjeuner : céréales, fruits, cake
au déjeuner : riz, pâtes, pommes de terre vapeur, maïs ou crudités, fruits
en milieu d’après-midi : jus de fruits, yaourts aux fruits, cake
au dîner : pâtes, fromage blanc
J-1 : l’entraînement
La veille du marathon, généralement le samedi, contentez-vous d’une sortie de 5km, idéalement en courant à 70 ou 75 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie). Vous pouvez également monter à une allure marathon pendant 2 minutes. Pensez bien à vous étirer pendant ce dernier échauffement.
Autre point important qui vous sera tout aussi utile : ne pas négliger le mental. À l’approche du marathon, le stress peut se faire ressentir, et c’est tout à fait normal. Mais ne vous laissez pas ronger par cette appréhension et essayez au maximum d’aborder cette longue course comme un rendez-vous joyeux, une grande fête sportive. Visualisez votre future course avec optimisme pour arriver le lendemain sûr de votre force.
Le samedi soir, préparez votre sac. Cela vous évitera de le faire précipitamment, ou la tête ailleurs, le dimanche matin. Prévoyez :
votre tenue de course, vos chaussures ;
des vêtements complémentaires si la météo est difficile (veste coupe-vent, par exemple) ;
un pull chaud pour l’entraînement et l’après-course ;
votre dossard ;
une bouteille d’eau ;
des ravitaillements (barres et boissons énergétiques).
J-1 : l’alimentation
Entre 8 et 12 heures avant le début du marathon, mangez une assiette de pâtes accompagnées de protéines maigres comme de la dinde ou du blanc de poulet. Préférez vos pâtes nature : la sauce pourrait provoquer quelques troubles digestifs. En dessert, vous pouvez prendre un laitage maigre ou un fruit.
Enfin, les jours précédant le marathon, pensez à boire de l’eau régulièrement et en petite quantité. Cela favorisera vos réserves en glycogène. Vous êtes prêt à prendre le départ et à prendre du plaisir le long des 42 km de course !
