Le rôle majeur des bras en course à pied ?
La sollicitation des bras est différente selon le type d'épreuve.
1) Application pour la vitesse
L'utilisation optimale des bras est nécessaire pour augmenter la longueur des foulées et la dynamique de la course.
Les épaules doivent rester basses et droites (perpendiculaires à la piste) pour supporter le puissant mouvement des bras.
La force et le poids des bras aident à courir plus vite. L'effet de balancier des bras permet de relancer rapidement le mouvement entre chaque foulée.
Il faut aller chercher le plus loin possible vers l9avant, avec le bras opposé à sa jambe d'appui, pour profiter au maximum du poids et de la vitesse des bras.
Le basculement des bras d'avant en arrière le plus rapidement possible
contribue efficacement à l'explosivité de la dynamique de foulée.
Enfin, les poignets sont aussi des variateurs de cadences.
Si sur une piste, vous faites remonter le poignet plus haut à l'avant et à
l'arrière, cela aura immanquablement pour effet de faire aussi remonter le
genou du côté opposé et, du coup, cela se traduira par une nette augmentation de la fréquence de la foulée. Et vice versa.
2) Application à la course de fond Cela dépend de la vitesse et du dénivelé.
Sur du plat en endurance fondamentale
L'essentiel est de rester souple et relâché.
Le mouvement, d'avant en arrière, ne doit ni être trop étriqué, ni trop ample et s'effectuer dans l'axe du parcours.
Les épaules doivent rester basses. L'angle bras/avant-bras doit être proche de 120°(et pas à 90° comme le recommande généralement les entraîneurs). Les poignets doivent rester souples et les mains semi-ouvertes.
Sur du plat en phase d'accélération garder les principes généraux mais tirer sur ses bras ce qui aide à augmenter aussi bien la fréquence que l'amplitude de la
foulée.
Il faut aussi savoir que c'est l'angle du coude qui commande les variations de rythme. Si l'on ouvre cet angle, même légèrement, la foulée s'allonge. Et si l'on replie le bras, elle se raccourcit.Cette pratique est inconsciente.
En descente:
Le balancement des bras est limité. Ils n'ont plus le rôle propulseur mais celui de stabilisateur. Garder les principes généraux mais relâcher un peu plus les bras le long de son corps pour favoriser l'expiration.
En montée:
Cela dépend du style de foulée de l'athlète. Personnellement, à l'inverse de la descente, je recommande de refermer l'angle d'ouverture des bras (angle légèrement inférieur à 90°) afin de privilégier la vitesse de mouvement au détriment de l'amplitude (qui est trop épuisante, surtout dans les longues côtes).
3) Application au trail et au cross
A l'inverse de la course de vitesse sur piste, les coudes doivent être un peu relevés afin de retrouver plus facilement son équilibre dans une zone à risque (voir ouvrir les bras en zone très chaotique).
Dans un passage dynamique, les bras aident aussi à franchir des obstacles
Ceux qui ont l'habitude de s'entraîner en pleine nature deviennent rapidement très adroits pour anticiper les obstacles par des mouvements de bras sans jamais perdre l'équilibre.
Par exemple, dans un virage serré, le coureur peut descendre le bras intérieur, arquer le tronc dans ce sens et porter le bras opposé vers le haut, parfois même par-dessus la tête. Il peut ainsi se repositionner très vite dans le sens de la course.
1ère conclusion : Quand on pose la question : « Que faire des bras en course à pied ? », cette première partie prouve que la réponse ne peut être univoque car l'utilisation des bras est d9une grande variabilité, selon
le profil de l'épreuve, la vitesse, la distance, le sens du dénivelé, etc.
1) On t'a toujours dit : "relâches tes épaules"
"Relâcher les épaules" n'est pas une notion évidente. Je préfèrerais la formule « Ne crispez pas vos épaules ! »
En effet, les athlètes peu entraînés ont naturellement tendance à les relever.
Les épaules étant rabaissés, il faut se redresser, ouvrir ses bras à 120°C * en les maintenant relâchés, et exercer un mouvement pendulaire dans l'axe de la piste sans bouger les épaules (cf. partie précédente I 3 1 et 2)
Ce mouvement a l'avantage d'alléger sa foulée (expérience de la balance)
Tout cela, c'est le principe de base
2) Découvertes avec le temps
Au début de leur pratique, les coureurs pensent tous qu'ils courent avec leurs jambes.
Mais, à terme, on finit par comprendre qu'on court avec son cerveau qui anticipe et analyse en permanence de multiples données (allure, profil, obstacle, etc.)
On pourrait on conclure : "Ok, le cerveau commande les jambes".
Je ne crois pas non plus !
Je pense que c'est le cerveau commande les bras qui à leur tour commandent les jambes.
A noter que tout cela s'exerce comme un continuum dans une fraction de secondes.
L'une des conséquences majeures est la suivante : les bras sont capables d'un grand nombre de nuances dans leur positionnement ce qui conditionne le positionnement et la dynamique de tous les autres membres. Cela permet une optimisation de la fréquence, des appuis et de l'allure.
Cela est manifeste dans les trails mais aussi sur piste.
3) L'action des motoneurones et des mécanismes reflexes
Tous ceux d'entre vous qui ont couru dans des zones à risque (type : les 25 bosses à Fontainebleau ou des pierriers en montagne), ont pu constater l'absence (générale) de chute mais aussi de multitudes occasions où la chute a pu être évitée au dernier moment par un réflexe approprié.
Cela est dû en particulier à deux facteurs :
- par l'action des motoneurones, notre cerveau met instantanément en place des mouvements qui anticipent le prochain déséquilibre de la position du corps. Les bras (mais pas seulement car l'ensemble du corps est lui aussi réactif) jouent un rôle central dans cette action.
- la chute peut aussi être évitée par des mécanismes réflexes, c'est à dire des réactions automatiques, involontaires et immédiates.
L'entrainement en zone à risque s9apprend. Il nous permet de devenir très adroits dans la manière de gérer ce type de difficultés.
4) D'où part l'impulsion pour les bras ?
En vitesse lente, du mouvement pendulaire des bras dans l'axe tout simplement avec un faible contrôle cérébral dans une déconnexion de l'esprit et du corps comme quand on marche tranquillement.
En accélération, c'est totalement différent. Plus vous allez vite, plus les bras joue un rôle majeur.
Au top de la vitesse sur un 50m, par exemple, les avant-bras fendent l'air comme des sabres.
D'ailleurs, l'entraineur Laurent Chopin propose l'expérience suivante pour prendre toute la mesure de l'importance des bras : « On va faire plusieurs aller-retours en courant sur 50 ou 60 mètres et on va y ajouter chaque fois une contrainte différente. On peut faire un premier passage classique, puis un second avec les mains sur la tête, l'autre avec les bras dans le dos,
etc. On peut aussi alterner des gammes comme cela en utilisant une fois sur deux ses bras. Et on va finir par naturellement engager le mouvement ».
5) Le rôle des mains Il s'agit qu'elles prolongent l'avant-bras : poignet relâché et paume ouverte.
- de manière aligné en cas d'accélération ;
- de manière totalement relâchée en cas de footing.
6) Le rôle des coudes
En cas de vitesse lente, leur rôle est mineur car c'est le mouvement de balancier des bras qui prime.
Mais en cas d'accélération :
- dans la remontée du bras, l'articulation joue à plein car la main remonte assez en repliant le coude
- dans la descente du bras, c'est l'inverse l'avant-bras ouvre l'articulation jusqu'à ce que l'avant-bras se retrouve presque dans l'axe du bras.
Et là encore, s9établissent des nuances car Il faut savoir que le balancement des bras dépend de la longueur du bras de levier engendré par le repli du coude. Vous pouvez jouer sur ce paramètre en particulier selon l'angle du sol (différence par exemple entre une montée et une descente)
7) Avec le temps cela devient encore plus subtile surtout pour la vitesse.
Car les qualités de gainage et l'alignement des segments se conjuguent avec le mouvement des bras dans un équilibre idéal (économie d'énergie et performance).
8) 2ème conclusion
Pour la conclusion,
Certains pourraient objecter qu'il faut laisser la gestuelle des bras s'établir naturellement. Plusieurs stratégies sont possibles, un atout et une faiblesse. Un atout car nous possédons un panel de mouvements qui produisent un effet similaire pour nous équilibrer.../... Une faiblesse car sans réflexion nous pouvons avoir automatisé au grès du hasard une stratégie peu efficace »
Christian REBOLLO, entraineur
