Comment courir sous grand froid ?
Ils permettront d’augmenter progressivement la température du corps et la chaleur musculaire. Ces exercices assureront une meilleure souplesse des articulations et favoriseront la coordination des mouvements. Dès les premières foulées, les muscles des membres inférieurs travailleront harmonieusement et en toute facilité.
Adoptez la technique des trois couches
Il n’est pas forcément efficace de choisir des vêtements trop épais pour courir, au risque de compromettre votre confort. Mieux vaut privilégier le fameux système des trois couches pour une meilleure isolation au froid en courant :
1. Première couche : la respirabilité
Cette première couche de vêtement vous permet de garder la chaleur avec un textile technique près du corps et respirant. Si vous choisissez un tee-shirt en coton, celui-ci n’évacuera pas convenablement la transpiration et restera humide, entraînant une sensation de froid tout au long de votre séance de course à pied. Préférez un tee-shirt manches courtes ou longues en polyester, assez fin, léger et aéré. Les vêtements seconde peau sont une très bonne option si vous êtes frileux, d’autant plus qu’ils sont généralement sans couture pour éviter toute irritation. Cette première couche doit être complètement oubliée pendant la pratique !
2. Deuxième couche : l’isolation
Tout aussi importante, la deuxième couche de votre tenue de coureur apporte l’isolation au froid mais doit rester respirante pour que vous soyez toujours au sec. Selon votre tolérance au froid et les conditions météo, il peut s’agir d’un tee-shirt manches longues avec col montant ou doublé d’une polaire. Choisissez un textile technique dans lequel vous vous sentez à l’aise et au chaud en courant.
3. Troisième couche : la protection
Enfin, pour vous protéger de la pluie, du vent ou même de la neige, équipez-vous d’une veste légère mais technique, qui bravera les éléments à votre place ! Pensez aux poches qui peuvent être bien pratiques pour vos clés ou votre smartphone. Choisissez également votre veste en fonction de sa compacité pour pouvoir la ranger facilement si vous avez trop chaud pendant l’effort.
4. Préférez des vetements sombres
Les couleurs foncées absorbent les rayons solaires qui sont toujours présents malgré les nuages et le froid ambiant. Pendant vos entraînements, portez une tenue de running de teinte sombre toujours munie de bandes réfléchissantes (coupe-vent, gilet sans manche, chaussures…). Même si les rayons sont moins chauds qu’en été, la production de chaleur émise par les fibres des vêtements n’est pas à négliger surtout par grand froid.
5. Protégez les extrémités de votre corps
Le froid touche d’abord les extrémités du corps : la tête, le cou, les mains et les pieds et, d’ailleurs, 70% de la perte thermique passe par ces zones sensibles.
Gants, bonnets, chaussettes épaisses, tour de cou : pensez à vous couvrir pour ne pas souffrir du froid en courant. Attention toutefois à ne pas choisir des accessoires trop épais qui pourraient vous gêner et vous donner trop chaud. Encore une fois, pensez aux textiles techniques et à l’évacuation de la transpiration qui reste un incontournable pour éviter les sensations d’humidité, celles qui donnent froid.
Pour les frileux, optez pour un collant ou legging de course à pied épais, doublé d’une couche polaire à l’intérieur. Rien de tel pour vous sentir bien protégé du froid pendant vos entraînements running.
6. Porter des chaussures de running adaptées aux conditions météo et aux terrains
L’important en course est de garder ses pieds bien au sec, d’empêcher la pluie et la neige d’y pénétrer, et d’être bien stable sur les terrains glissants. ~Conseil : il est recommandé de porter des chaussures d’une pointure supérieure afin d’éviter toute compression qui accélérera le refroidissement.
7. Hydratez-vous correctement
La respiration d’air froid accélère la déshydratation. Emportez de l’eau avec vous, et buvez par petites gorgées pendant et après la course. Si la sortie est longue, prévoir du ravitaillement solide, sous forme de gel, de glucose ou de fruits secs. Il s'agit d'ingurgiter de petites quantités, la digestion se faisant difficilement durant la course à pied.
8. Produire de la chaleur en mangeant !
Fruits secs, barres céréales ou gels énergétiques sont les aliments à emporter en course à pied. Leurs glucides ou sucres seront rapidement utilisés par les cellules musculaires et cérébrales pour combattre le froid et apporter de l’énergie.
9. Inspirer par le nez ! Expirer par la bouche !
En cas de froid important et de vent, il est préférable d’inspirer par le nez et expirer par la bouche pour réchauffer l’air froid avant qu’il n’arrive dans les bronchioles pulmonaires. À éviter lors d’un effort soutenu.
10. Courir contre le vent en début de course
Courir dans le vent augmente les sensations de froid. Il est conseillé de courir contre le vent en début de course, et de l’avoir dans le dos au retour. En effet, la température du corps augmente si vous êtes poussés par la bise.
11. Faire du renforcement musculaire en fin de séance
Ralentissez le rythme de refroidissement en effectuant des mouvements de renforcement musculaire en fin de course. Ils favoriseront l’équilibre thermique après l’arrêt de l’effort, et éviteront l’hypothermie qui peut rapidement être atteinte en cas de grand froid.
