Costuma ler os rótulos dos alimentos quando está a fazer as suas compras? Ou quando vai cozinhar? Entende o que dizem? Por vezes não é fácil interpretar a informação contida nos rótulos dos alimentos, mas é muito importante saber fazê-lo para poder tomar decisões informadas acerca da escolha dos alimentos. |
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LEIA o ROTULO pela SUA SAÚDE! |
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Saber interpretar a informação nos rótulos dos alimentos é importante para poder fazer escolhas inteligentes e saudáveis e, assim, prevenir e combater doenças como a obesidade, diabetes e hipertensão. Estas doenças são problemas graves de saúde pública que implicam um cuidado redobrado nas escolhas alimentares para que o seu controlo seja mais fácil. Interessa-nos a nós médicos e à população em geral a PREVENÇÃO destas doenças! Com escolhas alimentares adequadas estamos mais perto de atingir esse objetivo! Damos por nós a ter mais cuidado com a alimentação com o aproximar do Verão, mas sabemos que as “dietas iô-iô” são bastante prejudiciais à saúde e que acabam por diminuir a massa muscular em vez da gordura corporal, fazendo com que seja ainda mais difícil a perda de peso no futuro. O termo Dieta significa a alimentação habitual diária e não um plano restritivo como ouvimos muitas vezes o termo ser empregue. |
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Acima temos o exemplo de um rótulo frequentemente encontrado nos alimentos que compramos todos os dias e incluímos na nossa alimentação. Normalmente, encontramos nos rótulos 3 colunas. Na primeira coluna temos uma lista do nutriente em análise por grupos: - Energia ou Calorias; - Quantidade de Gorduras/Lípidos e Gorduras saturadas; - Hidratos de carbono e Açúcares; - Proteínas; - Sal. Alguns rótulos também informam sobre a percentagem de fibras do alimento. Na segunda coluna temos o valor correspondente à quantidade destes nutrientes por 100g ou 100mL de alimento. Na terceira coluna temos a o valor correspondente à quantidade destes nutrientes por porção de alimento, que é nada mais do que a quantidade que é aconselhada consumir numa refeição, considerando uma dieta saudável. Há que ter em atenção que a porção recomendada é muitas vezes inferior à quantidade do alimento que consumimos na refeição. Podemos também ter uma quarta coluna com a DR% ou dose recomendada, que normalmente aparece em percentagem. Refere-se a quanto por cento do consumo diário alimentar deve corresponder uma dose do alimento em questão. Consideramos alimentos com teor elevado de gorduras saturadas e/ou de açúcares como pouco saudáveis e devem ser incluídas na alimentação com moderação. Recentemente, a Direção Geral de Saúde lançou online uma proposta de descodificar rótulos que usa um sistema dividido em três cores: vermelho, amarelo e verde. As cores são distribuídas de acordo com os teores de gordura, açúcares e sal. A ideia é os consumidores optarem maioritariamente por alimentos e bebidas com nutrientes da categoria verde e evitarem os da categoria vermelha. Desta forma, torna-se fácil identificar alimentos considerados saudáveis e equilibrados. Abaixo estão os valores de teor elevado, médio e baixo com as cores respetivas para uma leitura fácil. Assim, alimentos com teor de gordura, gordura saturada ou açúcares semelhantes aos assinalados a vermelho devem ser evitados na dieta ou incluídos de forma escassa, bem como os alimentos com valores semelhantes aos assinalados a amarelo. Os alimentos com valores semelhantes aos listados a cor verde devem ser a base da alimentação diária. |
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Por exemplo, um alimento que contenha no seu rótulo 22,5 gramas ou mais de açúcar por 100g de alimento deve ser consumido com muita moderação. O mesmo se aplica às bebidas: |
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Quanto ao SAL, a Organização Mundial de Saúde estabeleceu recentemente o limite de 5g de sal diários como a dose diária recomendada. A maioria dos rótulos tem informação sobre sal e devemos ter em atenção que um alimento com mais de 0,75g de sal por 100g é um alimento com alto teor em sal e deve ser evitado ou consumido com grande moderação. |
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GORDURAS OU LÍPIDOS: CONSUMA AS MELHORES As gorduras são o combustível de reserva do organismo e são muito importantes na nossa alimentação diária. Além de reserva de energia, as gorduras têm outras funções essenciais: proporcionam-nos vitaminas A, D, E e K e ácidos gordos essenciais. Mas como a nossa capacidade de armazenar gorduras é considerável convém evitar abusos. Há três tipos de gorduras ou lípidos: saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas. As gorduras saturadas encontram-se nos alimentos de origem animal: na carne, sobretudo na de cor vermelha e nos produtos derivados (charcutaria), nos produtos lácteos (manteiga, queijo, …) e em algumas gorduras vegetais (óleo de palma, etc.). As gorduras saturadas elevam os níveis do “mau” colesterol (LDL). As gorduras monoinsaturadas encontram-se em alguns alimentos de origem animal, mas encontram-se em maior quantidade nos de origem vegetal. O azeite é muito conhecido pela sua riqueza em ácido oleico, que encabeça a lista dos ácidos gordos monoinsaturados. O seu consumo está associado a níveis mais elevados de colesterol HDL (o chamado "bom" colesterol) no sangue e a efeitos benéficos no sistema cardiovascular. Das gorduras polinsaturadas destacam-se os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, essenciais ao funcionamento do nosso organismo, e como não conseguimos sintetizá-las temos que as consumir na dieta. Para consumir mais gorduras insaturadas siga estes concelhos: -Reduza o consumo de carnes ricas em gorduras saturadas (borrego, vaca, etc.) e prefira carne de aves ou coelho. -Limite a charcutaria e os produtos lácteos gordos. -Dê preferência ao peixe e a alimentos com menos gordura. -Coma peixe, no mínimo, três a cinco vezes por semana. De preferência, escolha peixes gordos ou meio gordos (atum, salmão, biqueirões, sardinha, cavala, etc.). -Para fritar, as opções mais saudáveis são o azeite e os óleos de amendoim ou girassol. -Em preparações frias, como saladas, use azeite ou óleo de girassol ou de outra semente. -Para barrar o pão, escolha azeite ou um creme vegetal. -Desconfie das gorduras escondidas: bolachas, aperitivos, doces, bolos, batatas fritas, chocolate, charcutaria, queijos, etc. -Substitua os laticínios e a manteiga gordos ou meio-gordos por produtos magros. -Evite o uso de banha de porco e bacon na confecção dos alimentos. -Retire sempre a pele e as gorduras visíveis. |
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HIDRATOS DE CARBONO: O COMBUSTÍVEL DE ELEIÇÃO Ao contrário das proteínas e das gorduras, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo. É necessário consumir regularmente alimentos que os contenham. Existem dois tipos de hidratos de carbono: os simples (açúcar) e os complexos (pão, cereais ou massas). Os hidratos de carbono complexos têm uma absorção e uma subida de açúcar no sangue mais lenta, o que nos dá uma sensação de saciedade mais prolongada. Deve optar por estes, em vez dos hidratos de carbono simples. Os hidratos de carbono simples, como os açúcares, conferem aos alimentos um sabor açucarado, semelhante ao açúcar que utilizamos para adoçar os alimentos. Convém recordar que muitos alimentos que ingerimos só contêm açúcar adicionado (pastelaria, aperitivos doces, refrigerantes, etc.) e são muito pobres em nutrientes, ao contrário do leite ou da fruta que têm açúcares naturalmente presentes. Para consumir mais hidratos de carbono saudáveis siga estes concelhos: -Prefira pão e cereais integrais ao pequeno-almoço e às refeições. -Escolha massa, arroz ou batatas às refeições. -Coma leguminosas (lentilhas, feijão, etc.) de forma regular às refeições. -Inclua fruta e verduras em todas as refeições. -O açúcar é essencial para o funcionamento do organismo. Não o elimine por completo da sua alimentação, tente apenas controlar o consumo. Limite o consumo de produtos açucarados (pastéis, bolos, mel, açúcar, aperitivos doces, chocolate, bebidas açucaradas, etc.). |
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SAL: USAR SEM ABUSAR O consumo de sal em excesso é uma das causas para o agravamento da hipertensão arterial, o principal fator de risco das doenças cardiovasculares. Como esta é a principal causa de morte no nosso país, torna-se imperativo reduzir o consumo de sal na alimentação dos portugueses. Outras doenças relacionadas com o consumo excessivo de sal incluem cancro do estômago e insuficiência renal. Podem ainda agravar a osteoporose e a cirrose. A Organização Mundial de Saúde aconselha um consumo de sal inferior a 5 g por dia. No entanto, em Portugal, o consumo chega a atingir entre 10 e 11 g por dia. Três quartos do sal da nossa dieta provêm dos produtos industrializados, como pão, charcutaria, queijos e pratos pré-cozinhados. É necessário reduzir o consumo de SAL -Modere o consumo de produtos muito salgados (aperitivos, charcutaria, queijos, etc). -Substitua o sal por ervas aromáticas ou especiarias, que realçam o sabor dos alimentos. -Em vez de molhos industriais para saladas, tempere, por exemplo, com sumo de limão. -Use uma colher de chá para medir o sal que utiliza durante a confecção, assim terá maior noção da quantidade adicionada e do que pode reduzir. -Sempre que possível, tempere a comida apenas quando estiver quase cozinhada. -Não leve o saleiro para a mesa. |
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Só porque um produto alega ser “light”, tal não significa que tenha menos açúcar do que os outros. O termo “light” apenas informa o consumidor de que o alimento sofreu uma redução de, pelo menos, 30% de algum macronutriente, que pode ser o açúcar, a gordura ou até a proteína, por exemplo. Escolher um produto que refira ser fabricado “sem adição de açúcar” só lhe garante que o alimento não contém açúcares adicionados, mas tal não significa que o produto esteja isento de açúcar. Pode conter açúcares naturalmente presentes, como acontece com a fruta, que contém frutose. Um produto com a informação “sem açúcar” não contém mais do que 0,5 gramas de açúcar por cada 100 gramas ou por cada 100 mililitros. Já a informação “baixo teor de açúcares” só pode ser exibida em produtos com menos de 5 gramas de açúcar por 100 gramas ou menos de 2,5 gramas de açúcar por cada 100 mililitros. Esteja atento às estratégias de marketing utilizadas para promover os produtos. |
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OS AÇUCARES ESCONDIDOS!!! Sabia que um iogurte líquido de morango pode conter o equivalente a quase três pacotes de açúcar? Que uma barra de cereais contém o equivalente a um pacote de açúcar? Que uma lata de cola e uma gelatina têm mais de 6 pacotes de açúcar? E que até uma sopa de legumes industrial tem algum açúcar escondido? Os cereais de pequeno-almoço que oferecemos às crianças como sendo boas escolhas de pequeno-almoço têm frequentemente grandes quantidades de açúcar adicionado e são bastante prejudiciais à saúde. É importante lermos os rótulos dos alimentos para termos consciência de que alimento estamos a ingerir. Os rótulos existem para nos auxiliar a tomar decisões inteligentes acerca do que incluímos na nossa dieta, para nos ajudar a manter uma alimentação saudável e uma vida com saúde. |
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Olhe para os rótulos e faça escolhas acertadas! Porque saber é Saúde! |
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Elaborado por: Dra. Cátia Barão Design : Rute Santos |
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