Comment préparer un 1000 m (1km)
1) Endurance fondamentale
Un plan d’entraînement peut être vu comme une pyramide, avec comme sommet, l’allure spécifique que vous visez sur la distance préparée et comme socle, l’endurance fondamentale. Ce que l’on appelle communément « la caisse » dans le milieu de la course à pied est le fondement même de tout entraînement, la base sur laquelle reposent toutes les autres séances que vous allez ajouter. Sans endurance, vous serez non seulement incapable de tenir une allure pendant 1KM, mais également incapable d’encaisser les nombreuses séances d’allure que vous devrez réaliser.
Nous vous conseillons donc, avant chaque séance, de réaliser 30 minutes d’échauffement à faible allure, et 2 à 3 fois par semaine de courir entre 45 minutes et 1 heure 15 toujours à allure modérée. Sans forcer, juste pour tourner les jambes et augmenter petit à petit votre endurance.
2) Séance de VMA
La VMA : on en parle beaucoup, mais en fin de compte qu’est-ce que c’est ?
On vous entend déjà nous dire : « La VMA c’est facile, je sais ce que c’est : c’est la vitesse maximale aérobie ! ». Certes. Mais après ? Qu’est-ce que ça signifie vraiment ? Comment la calcule-t-on ? À quoi sert-elle en course à pied ? Comment la développer ?
Ces questions, elles ne sont pas aussi « vite répondues » qu’on pourrait le penser. On a en effet vu un grand nombre de coureurs passer et nous donner arbitrairement leur niveau de VMA. « Moi je cours mes 300m en 52s en VMA ». Ok, mais comment le sais-tu ? As-tu fait un test VMA ? Est-ce que ce 52s au 300 correspond à 90, 100, 110% de ta VMA ?
En creusant un peu on se rend compte que bien souvent, les coureurs courent à l’instinct (souvent trop vite) et définissent leur VMA au doigt mouillé. Or courir aux bonnes allures permet de progresser ! Nous y reviendrons plus loin dans cet article.
D’abord, expliquons ce qu’est la vitesse maximale aérobie : c’est la vitesse de déplacement à laquelle votre organisme puise le plus d’oxygène dans l’air que vous inspirez (NDLR : aérobie signifie « qui ne peut se développer sans oxygène »). Elle se mesure donc en km/h. Plus votre VMA est élevée, plus vous serez en mesure de courir à des vitesses élevées avant d’atteindre votre VO2 Max (NDLR : Consommation maximum d’oxygène pendant l’effort, il s’agit en d’autres termes de l’aptitude maximale de l’individu à capter l’oxygène, à le transporter et à l’utiliser au niveau musculaire).
3) Séance spécifique
Il s’agit du sommet de la pyramide de votre entraînement. La séance spécifique doit vous permettre de travailler à l’allure que vous visez sur votre 1000m. Pour la calculer, c’est très simple : divisez simplement votre chrono visé par 10 et vous aurez votre allure moyenne par 100m !
Ensuite, vous n’avez plus qu’une fois par semaine (maximum 2 fois pas plus, car cela pompe du jus !) réaliser une séance de fractionné à cette allure. Commencez d’abord par quelques séries sur des distances courtes (200/300m) répétées de telle sorte à dépasser un peu la distance totale de 1000m (par exemple 8x200m) avec des récupérations un peu plus élevées que sur vos séances VMA. Puis au fur et à mesure des semaines, augmentez le volume, jusqu’à atteindre le 500/600m (maximum 800) à l’allure 1000. Une séance type à une semaine de l’événement pourrait ainsi être : 500/400/300/200/100 recup 4’/3’/2’/1′.
