1 - Sinto-me sonolento vezes demais?
O normal é sentir-se sonolento cerca de 2 vezes por dia. Normalmente durante o período das 0-7h da manhã e das 1-4 h da tarde. Se está sonolento mais vezes por dia, é provável que esteja em privação de sono.
2 – Posso ensinar o meu corpo a precisar de menos horas para dormir?
Não. Pode, em situações ocasionais, dormir um pouco menos, mas não é possível treinar o organismo. A necessidade de dormir é algo que já nasce connosco, é uma necessidade biológica. De acordo com especialistas, é raro alguém precisar de menos de 6 horas de sono para funcionar bem. Pessoas que dormem 6 horas ou menos a cada noite estão em privação de sono.
3 – Durante o sono, o cérebro está inativo.
Não. Enquanto o nosso corpo descansa, o cérebro mantém-se ativo durante o sono, passando por várias fases importantes para nos preparar para o dia seguinte.
3 – Depois de 20 horas acordados, é como se estivéssemos a conduzir embriagados.
Sim. Estar acordado por 20 ou mais horas diminui a capacidade de reação e de resposta da pessoa (por exemplo, é como se estar a conduzir sob efeito de álcool), o que pode por em perigo a sua vida e a dos outros.
4 – Os pesadelos são normais?
À partida sim. Os estímulos mais comuns que fazem com que tenhamos pesadelos são emocionais, como o stress ou a ansiedade. Alguns medicamentos, o consumo de álcool e drogas pode também despoletar. A própria privação de sono pode provocar pesadelos. Se forem muito frequentes podem perturbar o sono de uma forma importante, pelo que deve abordar com o seu médico de família.
5 – Uso o meu telemóvel na cama à noite. Há problema?
Sim. O nosso padrão de sono é ditado pela luz. Com a diminuição da luz natural ao final do dia há uma maior produção de melatonina (hormona responsável pelo sono). Com a utilização de televisão, computador, telemóvel na cama estamos sempre a ser estimulados pela chamada “luz azul” que nos desperta e altera o ciclo de sono.
6 - Quando não dormimos o suficiente durante a semana, devemos compensar no fim de semana a acordar mais tarde.
Não. Ao alterar os horários de sono ao fim-de-semana estamos a causar um distúrbio no nosso ciclo de sono, que depois poderá interferir na rapidez com que adormecemos, num sono não reparador ou na sonolência diurna, durante a semana.
7 - Ressonar não é um problema, desde que não perturbe os outros ou não me acorde.
Não. Exceto se for num período em que estamos constipados e por isso com maior obstrução nasal, ressonar não é normal. Se é frequente no seu sono deve abordar o seu médico de família. Poderá sofrer da Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono, por exemplo.
8 - Quem tem problemas de sono é quem tem muitas preocupações ou problemas psicológicos.
Não. De facto, o stress, a depressão e a ansiedade podem contribuir para a insónia, mas não são a única causa. Existem múltiplos problemas de sono.
9 - Todos nós sonhamos todas as noites.
Verdadeiro. Apesar de muitos de nós não nos lembrarmos dos nossos sonhos, todas as noites sonhamos. Os sonhos ocorrem numa fase específica do sono (fase REM – Rapid Eye Movement), ocupando uma média de 2 horas por noite.
10 - Não há problema em fazer uma “direta” de vez em quando. Certo?
Não. Não dormir durante uma noite inteira, podem ter implicações sérias no nosso ciclo de sono, devendo ser evitadas.
11 – As sestas são saudáveis.
Sim, geralmente. Os especialistas recomendam que as pessoas evitem sestas de forma a garantir uma boa noite de sono. No entanto, se alguém teve uma má noite de sono, uma sesta pode ajudar a recuperar algum do sono perdido. 20 minutos é uma duração adequada para uma sesta e será o suficiente para o corpo recarregar alguma energia. Pessoas que dormem muito mais do que isso, podem cair em sono profundo e, uma vez acordadas, podem sentir-se atordoadas. Os investigadores consideram que pessoas que fazem sesta têm um melhor desempenho em tarefas como raciocínio lógico e tempo de reação. Contudo, nem todas as sestas são iguais. Existem grandes variações, como a hora do dia, a duração e a frequência das sestas.
12 – O n.º de horas de sono não depende da idade.
Errado. Existem tempos recomendados de sono para cada idade:
😴 0 - 3 meses: 14-17 horas
😴 4-11 meses: 12-15 horas
😴 1-2 anos: 11-14 horas
😴 3 - 5 anos: 10-13 horas
😴 6 - 13 anos: 9-11 horas
😴 14-17 anos: 8-10 horas
😴 18-25 anos: 7-9 horas
😴 26-64 anos: 7-9 horas
😴 +65 anos: 7-8horas
Dormir bem tem diversos benefícios:
🙂 Melhora a nossa aparência
🙂 Faz-nos sentir melhor fisicamente
🙂 Melhora o nosso humor
🙂 Melhora as nossas relações pessoais
🙂 Aumenta a nossa concentração/produtividade
A privação de sono, pelo contrário, pode ter um prejuízo muito importante no nosso dia-a-dia.
Riscos sérios relacionados com privação sono a longo prazo:
😟 Doenças do coração
😟 Problemas de memória
😟 Tensão arterial alta
😟 Diabetes
😟 Obesidade
😟 Depressão
Sinais de que anda a dormir pouco:
😵 Dificuldade em sair da cama
😵 Dificuldades de concentração
😵 Sonolência diurna
😵 Mau humor, maior irritação, mais irritável
😵 Menos paciência para outros, mais discussões
😵 Maior apetite e aumento de peso
😵 Alterações da pele
😵 Cansaço
😵 Menor resistência nas atividades desportivas
😵 Decisões
😵 Adoecer mais facilmente e durante mais tempo
😵 Perda de memória
O primeiro passo para termos um sono saudável é a chamada Higiene do Sono:
🛌 Deitar/levantar às mesmas horas
🛌 não dormir mais aos fins-de-semana, tentar fazer o mesmo horário da semana
🛌 Não beber café ou bebidas com cafeína/álcool a partir da tarde
🛌 Não fumar
🛌 Fazer exercício físico com luz do dia e evitar fazê-lo à noite
🛌 Dormir num quarto escuro e fresco. Aquecer demasiado o quarto, tendência que pode ser comum no tempo frio, não é benéfico
🛌 1 hora antes de dormir fazer coisas relaxantes – ouvir música, tomar um banho, ler
🛌 Se fizer sesta durante o dia, não deve ultrapassar os 30 min. Use o despertador!
🛌 Na cama evitar ler, ver televisão, usar o computador.
