A atividade física regular, como caminhar, andar de bicicleta ou dançar, não só o faz sentir-se bem, como tem benefícios significativos para a saúde. Reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns cancros, ajuda a controlar o peso e contribui para o bem-estar mental. Participar em atividades físicas também aumenta as oportunidades para fazer amigos e sentir-se parte da comunidade.

A vida ativa beneficia a saúde em qualquer idade, mas é especialmente importante para o desenvolvimento saudável das crianças e jovens, e pode fazer uma diferença substancial para o bem-estar dos idosos. Pelo contrário, a inatividade física e o comportamento sedentário são dois dos principais fatores de risco para a saúde e estima-se que atribuam um milhão de mortes por ano na Região Europeia da OMS.

(Organização Mundial de Saúde)

Atividade física direcionada para cada faixa etária (atividade física para todos)

Crianças e Jovens (5-17 anos)

Devem realizar pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa diariamente. Atividade física com duração superior a 60 minutos diários para proporcionar benefícios adicionais à saúde.

A maioria das atividades físicas diárias deve ser aeróbica (caminhar, saltar, subir e descer escadas, etc.), com atividades de intensidade vigorosa pelo menos três vezes por semana, incluindo aquelas que fortalecem músculos e ossos.

Para crianças e jovens desta faixa etária, a atividade física inclui brincadeiras, jogos, pratica regular de um desporto, deslocações de um local para o outro, educação física ou exercício planeado no contexto de atividades familiares, escolares e comunitárias.

Adultos (18-64 anos)

Pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade física de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente.

Para benefícios adicionais em adultos saudáveis, recomenda-se um aumento gradual da atividade aeróbica (caminhar, saltar, subir e descer escadas, etc.) para 300 minutos por semana de intensidade moderada, ou 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente.

Devem ser consideradas várias sessões de atividade física, cada uma com duração de pelo menos 10 minutos e distribuídas uniformemente ao longo da semana - ou seja, de 4 a 5 dias por semana e, de preferência, todos os dias da semana.

(Physical activity policies for cardiovascular health)

Idosos (65 anos ou mais)

A atividade física inclui atividades recreativas ou de lazer, mobilidade (por exemplo, caminhada ou ciclismo), tarefas domésticas, brincadeiras, jogos, desportos ou exercícios planeados no contexto de atividades diárias, familiares e comunitárias.

O plano de atividade física deve ser similar ao dos adultos, mas adaptada às capacidades do indivíduo: pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ao longo da semana (30 minutos de caminhada por dia, 5 dias por semana), ou pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa ao longo da semana (subir escadas durante 15 minutos por dia, 5 dias por semana).

Idosos com mobilidade reduzida devem realizar atividade física para melhorar o equilíbrio e evitar quedas, durante 3 ou mais dias por semana.

Atividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas, fortalecendo os principais grupos musculares, 2 ou mais dias por semana.

Quando os idosos não puderem praticar as quantidades recomendadas de atividade física devido às condições de saúde, estes devem ser tão ativos quanto suas habilidades e condições o permitirem.

Recomenda-se um início moderado com progresso gradual para níveis mais altos de atividade física, a fim de evitar lesões musculo-esqueléticas.

(WHO’s Global recommendations on physical activity for health (2010))

Afinal o que é o exercício aeróbico?

O exercício aeróbico é aquele que usa o oxigénio na produção de energia pelos músculos, que será usada na prática de exercício físico. Este tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Alguns exemplos práticos de exercício físico aeróbico incluem:

👟 Andar

👟 Correr 

👟 Saltar

👟 Nadar

👟 Pedalar

👟 Dançar

👟 Subir e descer escadas

O papel do exercício físico na prevenção de:

Doenças cardiovasculares

Todos os anos, as doenças cardiovasculares causam 3,9 milhões de mortes na Europa e mais de 1,8 milhões de mortes na União Europeia. A inatividade física aumenta o risco de doenças cardiovasculares em mais de 20%. No entanto, na Europa, estima-se que 25% das mulheres e 22% dos homens sejam fisicamente inativos.

A atividade física é uma maneira eficaz de proteger o coração. Nunca é tarde para começar e qualquer exercício é melhor que nenhum.

Os mecanismos que estão por detrás da prevenção das doenças cardiovasculares através do exercício físico incluem: atraso no desenvolvimento de placas ateroscleróticas, efeitos benéficos nos vasos do coração, efeitos benéficos sobre o funcionamento do coração e outros orgãos e tecidos.

Acidente Vascular Cerebral

A inatividade física é um fator de risco estabelecido de acidente vascular cerebral (AVC) isquémico. O risco de acidente vascular cerebral isquémico é geralmente 25% a 30% menor nos indivíduos mais ativos fisicamente em comparação com os indivíduos menos ativos. Portanto, existem fortes evidências do efeito protetor da atividade física contra o risco de acidente vascular cerebral.

Obesidade

Os baixos níveis de atividade física são um fator significativo no aumento dramático da prevalência da obesidade. A obesidade ocorre quando o consumo de energia através da alimentação é superior ao gasto total de energia.

A atividade física regular ao longo da vida pode ajudar no controlo de ganho de peso, na manutenção do peso saudável ou na perda de peso.

Diabetes

A diabetes tipo 2 geralmente ocorre em adultos com mais de 40 anos, embora surjam casos entre crianças e jovens à medida que as taxas de obesidade aumentam. Fortes evidências indicam que a atividade física ajuda a prevenir a diabetes tipo 2 visto que o risco para pessoas ativas é cerca de 30% menor do que para pessoas inativas. A atividade física de intensidade moderada e vigorosa reduz o risco e deve ser praticada regularmente.

Cancro

A atividade física está associada a uma redução no risco geral de cancro. Numerosos estudos demonstraram o efeito protetor da atividade física sobre o risco de cancro do cólon; o risco para pessoas ativas é cerca de 40% menor.  A atividade física também está associada a um risco reduzido de cancro da mama entre as mulheres na pós-menopausa e algumas evidências mostram que a atividade vigorosa pode proporcionar um efeito protetor contra o cancro de próstata nos homens.

Benefícios do exercício físico:

Saúde músculo-esquelética

A realização de atividade física ao longo da vida pode aumentar e manter a saúde dos músculos e dos ossos. A atividade nos idosos pode ajudar a manter a força e a flexibilidade, ajudando-os a continuarem a realizar atividades diárias. Ao fortalecermos a musculatura com a atividade regular podemos reduzir o risco de quedas e fraturas de anca nas pessoas de idade avançada. A participação em atividades com o próprio peso corporal (como por exemplo saltar) ajuda a aumentar a densidade óssea e a prevenir a osteoporose. É particularmente importante para o desenvolvimento da densidade óssea em adolescentes e em mulheres de meia idade.

Bem-estar psicológico

A atividade física pode reduzir os sintomas de depressão e, possivelmente, o stress e a ansiedade. Também pode conferir outros benefícios psicológicos e sociais que afetam a saúde. Por exemplo, pode ajudar a desenvolver habilidades sociais em crianças, a auto-imagem positiva e a auto-estima em crianças e adultos, melhorando aa qualidade de vida. Estes benefícios resultam não só a nível biológico (bioquímica) mas também a nível social e cultural.

(OMS Europa)

👟 Pela sua saúde diga NÃO ao sedentarismo

👟 Pratique exercício físico regularmente

Elaborado por: Dr. Rafael Dinis 💙

Design: Rute Santos 💙