O que é um estilo de vida saudável?

A saúde é muito mais do que não estar doente.

Para ser saudável contribuem vários fatores como o local de residência, o meio ambiente envolvente, o estilo de vida, a genética, a educação, o nível socioeconómico ou a rede social de apoio. (OMS, 2017).

O Estilo de Vida inclui vários fatores como a alimentação, a atividade física, a gestão de stresse, o sono e a evicção de consumos tóxicos.

A adoção de um Estilo de Vida Saudável deve ser vista como uma oportunidade e um desafio da pessoa, da família e da comunidade, pela possibilidade de ter uma atitude preventiva no que diz respeito à saúde.

Alimentação

“Somos o que comemos” e por isso a alimentação é um pilar muito importante para o estilo de vida saudável.

💚 Diminuir a quantidade de sal na comida;

💚 Beber 1,5/2L de água por dia;

💚 Comer em pequenas quantidades e mais vezes ao longo do dia;

💚 Controlar a quantidade de café por dia;

💚 Comer mais fruta e legumes;

💚 Evitar carnes vermelhas e preferir carnes brancas ou peixe.

Na sua dieta diária deve preferir as proporções da roda ou pirâmide dos alimentos

O prato das refeições principais deve ser divido da seguinte forma:

70% do nosso corpo é composto por água. Não se esqueça de beber água todos os dias.

Atividade Física

O que é?

A atividade física compreende qualquer movimento realizado que resulte num gasto energético acima dos valores de repouso. (Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física da DGS)

Cerca de 80% da população não pratica atividade física suficiente para cumprir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS).

67% dos portugueses passa mais de 7,5 horas por dia em comportamentos sedentários e, desses, 12% o faz mais de 10 horas por dia. O importante é dizer não ao sedentarismo, pelo bem da sua saúde. A inatividade física é considerada um dos principais fatores de risco para as doenças crónicas não transmissíveis. (Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física da DGS)

Quais os níveis recomendados de atividade física?

(Tabela adaptada do Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física da DGS).

(Tabela adaptada do Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física da DGS).

(Tabela adaptada do Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física da DGS).

Existem muitas formas de incluir mais atividade física no dia-a-dia e as recomendações devem ser entendidas como uma meta a atingir e não como um objetivo rígido.

A atividade física reduz as taxas de mortalidade por todas as causas, doença coronária, a hipertensão, trombose (AVC), síndrome metabólico, diabetes tipo II, cancro da mama e colorretal, depressão e quedas. Há, ainda, evidência forte para um efeito na aptidão cardiorespiratória e muscular, no peso e composição corporal, na saúde óssea, na funcionalidade e autonomia física, e na função cognitiva. (Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física da DGS)

Adapte o exercício físico à sua condição física e seja um exemplo para os mais novos e para que o rodeia.

Saúde Mental

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a saúde é “o bem-estar físico, mental e social, mais do que a mera ausência de doença”. Como tal a saúde mental é uma parte muito importante para ter uma vida saudável.

Segundo a Direção Geral da Saúde (DGS), as doenças crónicas não transmissíveis onde se incluem as   perturbações da saúde mental como a depressão, constituem a principal causa de morbilidade e mortalidade nas sociedades desenvolvidas.

Saúde mental é fundamental para manter a felicidade!

Sono

Os 10 mandamentos do sono:

💤 Estabelecer uma rotina para adormecer e acordar;

💤 Evitar sestas que não ultrapassam os 45 min de sono durante o dia;

💤 Dormir cerca de 8 horas por dia;

💤 Evitar produtos com cafeina (café, chá e chocolate) seis horas antes da hora de dormir;

💤 Evite comidas pesadas, picantes ou doces, quatro horas antes da hora de dormir.

💤 Preferir uma refeição pequena e ligeira antes de se ir deitar é aceitável.

💤 Encontrar um nível de temperatura agradável e mantenha o quarto bem ventilado.

💤 Evitar o ruído que cause distração e elimine a luminosidade ao máximo;

💤 Evitar ver televisão, telemóveis, tablets e computadores antes de dormir;

💤 Praticar exercício físico durante o dia.

 (adaptado de World Association of Sleep Medicine)

 Se tiver insónias ou sensação que não dorme bem peça ajuda ao seu médico. 

Evicção de consumos nocivos

O que são as drogas?

As drogas são substâncias químicas que alteram o nosso sistema nervoso e podem dividir-se em drogas depressoras, alucinogénias e estimulantes.

Apenas duas drogas são autorizadas na lei: álcool e tabaco, apesar de terem efeitos nocivos para a saúde.

TABACO

Segundo a DGS, o tabaco constitui um fator de risco, não só para o fumador, mas também para os não fumadores expostos ao fumo do tabaco. É apontado como a principal causa evitável de doença e morte nas sociedades mais avançadas e é uma causa reconhecida de cancro, doença cardíaca, acidente vascular cerebral, doença pulmonar obstrutiva crónica e complicações na gravidez.

Sabe o que está dentro de um cigarro?

Por si e pelos que o rodeiam peça ajuda ao seu médico para deixar de fumar!

ÁLCOOL

Portugal é o sétimo consumidor de álcool de forma global e o quarto consumidor mundial de vinho. (World Drink Trends, 2004)

O consumo excessivo de álcool pode levar a 61 doenças entre elas cirrose, cancro do fígado, doenças do pâncreas, esófago, sistema nervoso, depressão, suicídio, impotência, acidentes de viação, violência, sexo desprotegido, violações, esquizofrenia, doenças do coração, doenças musculares, etc. (Associação Portuguesa para o Estudo do Fígado, APEF)

O risco dos jovens ficarem dependentes para toda a vida se começarem as “bebedeiras” aos 13 anos é de quase 50%.

Não se esqueça que beber álcool em excesso provoca cancro: do fígado, esófago, boca, garganta, mama e também pode estar implicado no cancro do cólon. O álcool é considerado pela OMS como claramente carcinogénico. (Associação Portuguesa para o Estudo do Fígado, APEF)

O álcool é uma droga lícita, mas o alcoolismo é uma doença muito incapacitante, de implicações sociais graves, mas tratável. (Associação Portuguesa para o Estudo do Fígado, APEF)

Que quantidade diária é considerada abuso?

• Homem: > 24 gramas (250 ml de vinho ou 3 copos de cerveja)
• Mulher: > 16 gramas (170 ml de vinho ou 2 copos de cerveja)
• Menores de idade e grávidas: NÃO devem consumir qualquer quantidade de álcool

Se beber não conduza

NÃO DEIXE PARA AMANHÃ O QUE PODE FAZER HOJE, INVISTA NA SUA SAÚDE!

Elaborado por: Luísa Rodrigues (interna de MGF) 💚

Design: Rute Santos 💚