Quels sont les préliminaires à l'entrainement
La course à pied induit des mouvements répétitifs qui, à la longue, peuvent réduire l’élasticité des muscles et la souplesse des articulations, un facteur de blessures (tendinites). Un échauffement bien conduit avant chaque séance intensive prépare les muscles à l’effort et active le système nerveux. « Commencez par vous échauffer avec un footing tranquille de 10 à 15 min en endurance, puis faites quelques lignes droites sur 100 m à allure soutenue. Terminez par une série d’exercices activo-dynamiques »,Une fois votre séance de vitesse bouclée, « il est toujours conseillé de revenir au calme par un footing de 10 min pour commencer à éliminer les toxines accumulées durant un effort intense. Vous pourrez également terminer par des étirements passifs (4 répétitions de 4 à 6 secondes par muscle, sans forcer). » L’échauffement est nécessaire pour les entraînements en intensité (fractionné, seuil, côtes), pas pour les sorties en endurance.
PRENEZ L’HABITUDE
· Commencez doucement Prenez l’habitude de faire des étirements régulièrement à chaque entraînement de vitesse, avec un échauffement bien conduit et un retour au calme.
· Ancrez l’habitude Pour inscrire de nouvelles habitudes, il faut parfois les intégrer à celles déjà installées. À chaque fois que vous sortirez votre tenue de vitesse, pensez à l’échauffement et au retour au calme.
· Misez sur le matériel Et pourquoi ne pas acheter son tapis de gym ? Un tapis en mousse ne coûte qu’une vingtaine d’euros. « Certains exercices avec des accessoires (ballon de gym ou bossu) demandent d’être d’abord vus avec des professionnels, mais sont un vrai plus. »
· Jouez la montre Si vous n’avez que 45 min de libre, vous n’arriverez certainement pas à caser l’échauffement et le retour au calme. Adaptez alors vos horaires. Pour les entraînements plus intensifs, prévoyez toujours une marge supplémentaire.
