Exercício físico, para que te quero?

1. O exercício físico é bom para o coração, o corpo e a mente:

Previne e ajuda a controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doenças como o cancro - causadores de quase três quartos das mortes em todo o mundo. É benéfico e reduz os sintomas de depressão e ansiedade e melhora o funcionamento cognitivo, a aprendizagem e o bem-estar em geral.

2. Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma e quanto mais melhor!

Para a saúde e bem-estar, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada (ou atividade física vigorosa equivalente) para os adultos, e uma média de 60 minutos por dia de atividade física moderada para crianças e adolescentes.

3. Toda a atividade física conta!

A atividade física pode ser realizada como parte integrante do trabalho, desporto e lazer ou transporte (caminhar, patinar e pedalar), bem como de tarefas diárias e domésticas.

4. O fortalecimento muscular beneficia toda as pessoas.

Os idosos (65 anos ou mais) devem realizar atividades físicas que promovam o equilíbrio e a coordenação, bem como o fortalecimento muscular, para ajudar na prevenção de quedas e na melhoria da saúde.

5. Demasiado comportamento sedentário pode ser prejudicial à saúde.

Aumenta o risco de doenças cardíacas, cancro e diabetes tipo 2.

6. Todas as pessoas podem beneficiar com o aumento da atividade física e redução do comportamento sedentário, incluindo mulheres grávidas e no pós-parto e pessoas com doenças crónicas e deficiências.

Recomendações de atividade física

1. Número de passos recomendados por dia:

👟>7500 passos - Suficientemente ativo

👟5000-7500 passos - Pouco ativo

👟<5000 passos - Sedentário

2. Atividade física moderada

Inclui: marcha rápida, andar de bicicleta em terreno plano, fazer hidroginástica, alguns tipos de dança, desportos leves e todas as atividades físicas aeróbicas (repetitivas) que nos fazem respirar um pouco mais rápido e nos aquecem o corpo, mas não nos tiram o fôlego. Indicador simples: enquanto as fazemos, conseguimos conversar, mas já não conseguimos cantar.

3. Atividade física vigorosa

Ao praticar estas atividades, já não conseguimos conversar sem perder o fôlego. A corrida, desportos como o futebol, nadar sem parar, pedalar uma bicicleta a subir ou participar numa aula de grupo em ginásio são predominantemente atividades vigorosas. É normal transpirar e não conseguir manter estas atividades por mais de 30 minutos seguidos sem descansar.

Recomendações em grupos específicos

👧👦 Nas crianças e adolescentes (5-17 anos):

- Em crianças e adolescentes, a atividade física melhora a aptidão física (aptidão cardiorrespiratória e muscular), a saúde cardiometabólica (pressão arterial, colesterol, glicose e resistência à insulina), a saúde óssea, a cognição (desempenho académico e funções executivas), a saúde mental (redução dos sintomas de depressão) e redução da gordura corporal;

- As crianças e adolescentes devem realizar pelo menos uma média de 60 minutos por dia, de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, maioritariamente aeróbia.

- Atividades de fortalecimento muscular e ósseo devem ser incorporadas em pelo menos 3 dias por semana.

- Crianças e adolescentes devem limitar o tempo em comportamento sedentário, particularmente a quantidade de atividades recreativas em frente aos ecrãs.

👩👨 Adultos (18- 64 anos):

- Nos adultos, a atividade física reduz a mortalidade por todas as causas; reduz doenças cardiovasculares, reduz a incidência de hipertensão arterial, de alguns tipos de cancros e da diabetes tipo 2; melhora a saúde mental (reduz os sintomas de ansiedade e depressão), o funcionamento cognitivo e o sono. A gordura corporal também pode diminuir.

- Todos os adultos devem realizar atividade física regular;

- Os adultos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada por semana; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa por semana; ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde;

- Os adultos devem também realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana, pois estes proporcionam benefícios adicionais à saúde.

👵👴 Idosos (65 anos ou mais):

- Nos idosos, a atividade física reduz a mortalidade por todas as causas; reduz doenças cardiovasculares, reduz a incidência de hipertensão arterial, de alguns tipos de cancros e da diabetes tipo 2; melhora a saúde mental (reduz os sintomas de ansiedade e depressão), a saúde cognitiva e o sono. A gordura corporal também pode diminuir. Nos idosos, a atividade física ajuda a prevenir quedas e lesões relacionadas, bem como previne o declínio da saúde óssea e da capacidade funcional.

- Todos os idosos devem realizar atividade física regular.

- Os idosos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada por semana; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa por semana; ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde.

- Os idosos devem também realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana, pois estes proporcionam benefícios adicionais à saúde.

👟 Mexa-se pela sua saúde 👟

Bibliografia:

1. https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/ficheiros-externos-pnpaf/traducaopt_guidelinesoms2020aspx
2. https://www.sns.gov.pt/wp-content/uploads/2016/11/AtividadeFisica.pdf

🌼 Elaborado por: Dra. Teresa Raposo

🌼 Design: Rute Santos