Comment s'hydrater en course à pied ?
L'hydratation en course à pied
L’eau est la seule boisson utile à l’organisme. Le corps humain etant constitué à 60% d’eau (40 litres de liquides corporels pour un individu de 70kg) elle est vitale à son bon fonctionnement. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous décrit les principes à respecter pour une bonne hydratation au quotidien et lors de vos efforts en course à pied sur 10 km, semi marathon, marathon et trail.
Le rôle de l’eau dans l’organisme
L’eau intervient à différents niveaux dans le fonctionnement de l’organisme. Elle régit tous les échanges cellulaires et est nécessaire au bon déroulement des réactions chimiques dans les cellules.
A - Dans la thermorégulation du corps . Les réactions chimiques permettant la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire, s’accompagnent d’une élévation de la température interne des cellules. Afin de maintenir un niveau de fonctionnement efficace, il est primordial d’évacuer cette chaleur. Pour cela, l’organisme dispose de son propre système de climatisation : la sudation. Par ce phénomène physiologique, la chaleur produite à l’intérieur de la cellule est évacuée vers l’extérieur du corps au niveau de la peau. Tout coureur a déjà fait le constat suivant. A température extérieure équivalente, le coureur transpire beaucoup moins à allure lente qu’à allure soutenue. La raison est simple.
Les allures lentes étant moins exigeantes en terme d’énergie, la température interne des cellules s’élèvent moins. D’où une quantité de chaleur beaucoup plus faible à évacuer vers l’extérieur du corps. Résultat, moins de sueur en surface de peau. La sudation est donc le phénomène physiologique permettant d’évacuer toute la température excédentaire afin de maintenir une température interne constante.
B - Dans l’élimination de nombreux déchets indésirables par l’intermédiaire des urines
C - Dans le transport des molécules énergétiques dans l’organisme, des hormones, des vitamines, des minéraux,…
D - Dans les échanges et communication entre les cellules. Les échanges cellulaires sont perturbés en cas de déficit en eau. Les différents déchets ne sont plus évacués et s’accumulent, ralentissant le fonctionnement de la cellule.
L’eau et la course à pied
Toutes activités physiques s’accompagnent d’une perte d’eau via la transpiration (la sueur) et la respiration. Il est donc important de compenser ces pertes. Un coureur perd environ de 0,5 à 1 litres d’eau par heure pour les footings à allures lentes et jusqu’à 1,5 à 2,5litres par heure pour des allures de courses élevées (pour une même température extérieure). Ces pertes sont accentuées par des températures extérieures élevées.Il existe une étroite corrélation entre le degré de déshydratation cellulaire et le degré de performance.
Une perte d’eau représentant 2% à 4% du poids corporel (1,5 l pour un sujet de 70kgs) entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps.Plus le coureur perd d’eau, moins il sue et plus la température interne du corps augmente et plus les capacités diminuent. En cas de déshydratation avancée, la thermorégulation n’existe plus. Si la déshydratation dépasse les 5% du poids du corps, les conséquences peuvent être dangereuses: ‘’coup de chaleur’’, perte de connaissance, lésions cellulaires, douleurs gastriques, calculs rénaux,...
Sans arriver à ces extrémités, une grande partie des crampes et tendinites trouvent leur origine dans une déshydratation régulière des tissus les moins irrigués (exemple : les tendons d’Achille)
