L'alimentation durant la prépa marathon :
Au même titre que l’entraînement et que le sommeil, l’alimentation est un pilier essentiel pour réussir son marathon. Voici un plan nutritionnel préparé avec Virginie Le Comte, nutritionniste du sport à l’Institut Médical du Sport Santé (IMSS).
Le plan à partir de 4 mois avant le marathon
Un marathon ne se prépare pas une semaine avant la compétition, mais plusieurs mois en amont. « En général, quatre mois avant la course, je recommande à mes patients d’aller voir un médecin généraliste et d’effectuer une prise de sang, pour vérifier s’il y a des carences ou non », explique notre nutritionniste. La clé d’une alimentation idéale pour préparer un marathon, c’est de consommer tous les groupes d’aliments, pour ne pas créer d’insuffisances ou de carences, justement, lesquelles pourraient non seulement être problématiques pendant le marathon, mais aussi après, pendant la récupération : « Le corps a besoin, de protéines pour construire le muscle, de lipides avec de la bonne matière grasse et de glucides, notamment via les féculents, pour donner de l’énergie au corps », explique notre diététicienne.
Elle poursuit : « Il faut proscrire à tout prix les aliments transformés, et opter pour des aliments de saison. Par exemple en janvier, on évite les tomates, le melon ou la pastèque, qui vont être importés et un peu dépourvus de leurs nutriments. Il faut plutôt opter pour de la courge ou du poireau. La clé, c’est de respecter la logique de la nature.» L’hydratation commence à partir de ce moment-là aussi. « On ne doit s’hydrater qu’avec de l’eau. Quatre mois avant le marathon, il faut impérativement diminuer les sodas éventuels, les jus de fruits industriels et les boissons chimiques. »
Les conseils à – 4 mois
« Pour la cuisson des aliments, on privilégie des matières grasses de bonne qualité. Par exemple, on évite la margarine, qui est transformée, au profit d’une huile vierge première pression à froid, que ce soit coco, olive ou noix, et biologique de préférence. On va chercher des bonnes sources d’Omega 3 (graines, poissons froids) et on consomme du vrai beurre cru pour ne garder que les vitamines. C’est aussi le moment d’écouter son corps, de le comprendre, de faire quelques tests avec des aliments, pour voir si le corps les ingère correctement ou non. »
À J-10
À dix jours de la compétition, il y a deux priorités absolues : améliorer son hygiène de vie, et choyer son système digestif. Pour bichonner son corps, « dormir au minimum 7 à 8h par nuit est indispensable ». Il faut aussi augmenter l’apport hydrique à 500 ml d’eau en plus par heure d’entraînement. Au repos, on estime en moyenne à 1,5 litres d’eau par jour et par personne le bon dosage pour rester hydraté. N’hésitez pas à emmener votre bouteille d’eau partout avec vous.
La deuxième chose, c’est de penser à son système digestif. « La course stimule énormément le péristaltisme (capacité du tube digestif à se contracter et à évacuer le contenu intestinal). Ainsi, plus on court, plus on le stimule et plus le transit s’accélère. Et même si la course n’est que dans dix jours, l’enjeu est d’éviter de partir chargé en fibre. On se tourne alors plutôt vers de la fibre douce, en guise de prévention intestinale. Pour les individus souffrant de soucis gastriques récurrents, il convient d’éliminer les fruits ou légumes crus à dix jours du marathon.»
À J-3
La pression monte. On commence déjà à se faire la course dans sa tête. C’est le moment idéal pour ne plus rien laisser au hasard. Après l’entraînement, on fait attention à parfaitement s’alimenter avec une petite collation, pour ne pas créer de manques : des glucides, des protéines, et un peu de gras.
Pendant cette période de trois jours, il convient de limiter les éléments trop riches en graisses et en fibres. Naturellement, on stoppe le soda, l’alcool ou les fast food. On passe sur des « plats simples, pas prise de tête », explique notre nutritionniste du sport. « C’est à dire qu’on oublie les fritures, le gigot, la blanquette et le bourguignon. On cuisine des choses simples. En ce qui concerne les quantités, c’est libre. Le plaisir est un aspect important. Il faut simplement veiller à trouver un équilibre sur les quantités : à la fois ne pas se sous-alimenter ni trop manger, au risque d’avoir des troubles digestifs et des difficultés à dormir. »
