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Benvenuto/a nel mondo di Oli! Sia che tu sia spinto/a dalla curiosità o dalla necessità, siamo entusiasti che sia entrato/a a far parte della nostra crescente community di genitori e caregiver che hanno a cuore un futuro più inclusivo per i loro figli. Sappiamo che fare il genitore è il lavoro più gratificante del mondo, ma, ammettiamolo, a volte anche il più impegnativo. È qui che entriamo in gioco noi.

Siamo qui per aiutare i molti genitori che affrontano quotidianamente le problematiche comportamentali dei propri figli.​ Molti bambini hanno difficoltà relazionali ed emotive che condizionano pesantemente la loro vita di ogni giorno, perché il modo in cui pensano e agiscono è differente da quello dei propri coetanei neurotipici. Eppure proprio il pensare differentemente, una volta diventati adulti, può rivelarsi un superpotere. Oli help comprende le difficoltà e le unicità di questi bambini, e per questo è in grado di migliorare sensibilmente la qualità del tempo speso in famiglia, rendendo le dinamiche di interazione tra genitori e figli più costruttive e armoniose.

Stiamo sviluppando strumenti concreti per rendere più consapevoli e proattivi i genitori, per consentirgli di generare un impatto trasformativo sulle vite dei propri figli e creare le condizioni perché possano valorizzare e accrescere la loro unicità. Nel frattempo, con le nostre newsletter, ci proponiamo di metterti a disposizione evidenza scientifica in maniera chiara, semplice e comprensibile, nonché consigli pratici per aiutarti ad agire differentemente.

La nostra quinta newsletter parla di come calmare l’ansia e di come migliorare con la pratica quotidiana.

Nella nostra ultima newsletter, abbiamo parlato dell’ansia e di ciò che provoca a livello corporeo e cerebrale (se non l’hai ancora letta, puoi leggerla qui). Ti avevamo promesso che ti avremmo fornito uno strumento efficace per calmare l’ansia, ed eccoci qui! In questa quinta newsletter vogliamo condividere alcuni spunti importanti:

La respirazione può essere uno strumento davvero potente per contrastare l’ansia, sia nei genitori che nei bambini;

Quando siamo presi dall’ansia, ci sentiamo insicuri e il nostro cervello innesca reazioni di panico;

Per riprendere controllo, possiamo praticare la respirazione diaframmatica, inspirando lentamente dal naso e permettendo al ventre di espandersi;

In questo modo il corpo riceve un segnale di sicurezza e riduce il rilascio delle sostanze chimiche legate allo stress;

Ti suggeriamo due tecniche: (1) l’inspirazione e l’espirazione regolari oppure (2) la respirazione quadrata.

Ti suggeriamo di provarle entrambe per qualche tempo, in modo da individuare quella che funziona meglio per te. 

La pratica quotidiana di queste tecniche in momenti di tranquillità è essenziale per farle tue e potervi attingere  durante i momenti d’ansia.

Tua nonna aveva proprio ragione! “Fai un respiro profondo” è davvero un consiglio prezioso.

Forse ricorderai che quando non ci sentiamo al sicuro, il nostro cervello interpreta automaticamente, senza alcuna esitazione, la situazione come mortalmente pericolosa. Il nostro corpo reagisce di conseguenza, anche se non c’è un pericolo reale, con alterazioni fisiche e chimiche allo scopo di mantenerci in vita, e quindi trasmette al cervello che siamo nei guai, gettandoci in un circolo vizioso di panico acuto e sovraeccitazione a livello fisico e cerebrale. Forse lo hai sperimentato sulla tua pelle o hai assistito impotente quando è accaduto a tuo figlio? In tal caso, sai di certo quanto possa essere straziante e spaventosa come esperienza.
 

La buona notizia è che esiste una soluzione per spezzare questo circolo vizioso. Si tratta di  qualcosa di gratuito e alla portata di tutti… Respirare! Sì, sì, tua nonna aveva proprio ragione. “Fai un bel respiro profondo” è davvero un ottimo consiglio. Uno stratagemma semplice ma non così facile da mettere in pratica come sembrerebbe di primo acchito, almeno finchè non s’impara a farlo  correttamente. È un consiglio ripetuto di continuo, tanto da risultare banale. Ma prima di alzare gli occhi al cielo e smettere di leggere, ascolta cosa abbiamo da dirti. Molti non traggono giovamento dal respirare, semplicemente perché non sanno cosa fare esattamente o non capiscono perché valga la pena farlo bene.

Quando il cervello e il corpo sono in uno stato ansioso, nessuna spiegazione logica può essere d’aiuto.

Quando il cervello o il corpo sono imbrigliati in un circolo vizioso, la parte del cervello conosciuta come sistema limbico (l’amigdala ne fa parte) è al comando ed è lei a prendere le decisioni. Di conseguenza, la corteccia prefrontale (CPF) è sconnessa e non riceve alcun segnale Wi-Fi. Assolutamente nessuno. (Per sapere di più sull’importanza della CPF, leggi qui). L’amigdala e la CPF non possono funzionare in contemporanea.

In circostanze normali, la CPF – l’amministratore delegato del cervello – ha il controllo ed è ciò che ci permette di pensare in modo logico, di regolare le nostre emozioni e, in generale, di funzionare come persone relativamente ragionevoli. Se vuoi, è la parte del cervello che ci distingue dagli altri mammiferi. Ma quando percepiamo un pericolo (reale o immaginario), l’amigdala provoca un colpo di stato istantaneo e la CPF viene privata di ogni potere. A quel punto, la logica non ha più senso. Quando sia noi che i nostri figli siamo presi dall’ansia, nessun tentativo di persuasione, spiegazione o descrizione logica potrà aiutarci dato che quella parte del cervello è tenuta in ostaggio.

Respirare lentamente, dolcemente, costantemente e con il naso può fare miracoli, ma bisogna farlo bene.

Dobbiamo quindi salvare la CPF dalla tirannia dell’amigdala e riportarla al potere, in modo da poter tornare a funzionare in modo logico e armonioso. Ed è qui che entra in gioco il respiro. Come abbiamo detto nella newsletter precedente, la reazione dell’amigdala provoca ogni sorta di forti reazioni a livello corporeo e cerebrale: dobbiamo pertanto contrastare questo processo e ritrovare uno stato di maggiore tranquillità. Quando siamo ansiosi, il cuore batte all’impazzata e il respiro diventa veloce, corto e superficiale, di solito passa attraverso la bocca.  Invece dovremmo fare esattamente il contrario: respirare lentamente, dolcemente, costantemente e con il naso. Il termine più elegante è respirazione diaframmatica. Quando inspiriamo una grande quantità d’aria dal naso, i  polmoni si riempiono e questo spinge il diaframma - il sottile muscolo a forma di cupola situato tra i polmoni e l’addome - verso il basso, costringendoci a spingere l’addome verso l’esterno. Per tale ragione questo tipo di respirazione è anche chiamata respirazione addominale. Difatti, se eseguita correttamente, dovremmo vedere la nostra pancia gonfiarsi. 
 

Quando inspiriamo lentamente, dolcemente, costantemente e attraverso il naso, segnaliamo al nostro corpo che siamo al sicuro. Non respiriamo in questo modo quando stiamo correndo o lottando per sopravvivere! Dopo aver eseguito questo esercizio più volte, i gas nel sangue iniziano a riequilibrarsi, inviando al cervello il segnale positivo che il pericolo è passato. A questo punto il corpo si attiva a diminuire, per poi cessare di produrre, le sostanze chimiche dello stress (come l’adrenalina e il cortisolo), calmando la frequenza cardiaca ed innescando dopo poco un ciclo più virtuoso, il che permette al corpo di raggiungere un maggior stato di rilassatezza. Per ottenere questo risultato, a seconda delle circostanze, basteranno solo dieci respiri o ci vorranno forse dieci minuti, ma una cosa è certa: se eseguito correttamente, funziona.

La respirazione diaframmatica è una soluzione collaudata: prova uno dei due metodi per qualche tempo per vedere quale preferisci.

Qual è il modo corretto di praticare la respirazione diaframmatica? La prima cosa da notare è che è importante inspirare dal naso, perché questo aumenta notevolmente la capacità del corpo di calmarsi. 

Nel primo metodo, bisogna concentrarsi, inspirando ed espirando in modo uniforme: socchiudi prima la bocca ed inspira profondamente per quattro secondi con il naso, in modo lento, regolare e costante mentre i polmoni e la pancia si riempiono, espira poi dal naso per quattro secondi, facendo rientrare delicatamente l’addome verso la colonna vertebrale fino a vuotare i polmoni. Ripeti quindi l’esercizio. È importante che polmoni e pancia si gonfino durante l’inspirazione. Senza muovere le spalle, d’accordo? Sarai sorpreso nel vedere che ci vuole un po’ di pratica per farlo bene, ma abbiamo creato un video per questo (vedi sotto)! 

Un’alternativa è eseguire la respirazione quadrata (persino i Navy SEALs - Forze Speciali Navali statunitensi – la praticano per affrontare situazioni stressanti!): inspira dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per altri 4 secondi, espira per 4 secondi, trattieni poi il respiro per altri 4 secondi. Ripeti il ciclo di esercizi. Esercitati con il video qui sotto.

Sfortunatamente la respirazione richiede una pratica regolare in uno stato ‘neutro’ per poterne trarre giovamento in stati ansiosi.

Il segreto per riuscirci è praticare di frequente (idealmente ogni giorno) in momenti neutri, come quando stai guardando la televisione o mentre ti vesti. Prova ad eseguire un ciclo di dieci ripetizioni di entrambi gli esercizi (o fallo fare ai tuoi figli), ogni giorno per diversi giorni e in breve tempo capirai quale preferisci. Continua ad esercitarsi quotidianamente, in momenti ‘neutri’.  Acquisire la tecnica in momenti di tranquillità, ti permetterà di interiorizzarla e perfezionarla senza essere sottopressione. Esercitandoti in momenti ‘neutri’ è inoltre più che probabile che ti ricorderai di servirtene quando sei in ansia, momento in cui magari è più difficile pensare con lucidità. Imparare a respirare profondamente è un’abilità come tutte le altre che hai cercato di far tue: …non vorresti di certo imparare a guidare in autostrada, giusto? Ci si esercita prima su tranquille stradine di campagna e nei  parcheggi, dove la pressione è minore e la posta in gioco più bassa.  
 

Ti suggeriamo di provarci, quando sei solo e vedere un po’ come va. Nella peggiore delle ipotesi, avrai acquisito una competenza a costo zero, che avrai sempre a portata di mano in situazioni di stress o ansia, soprattutto in quelle particolarmente impegnative da genitore! Pensiamo che tu sappia perfettamente a cosa ci riferiamo… e un punto bonus consiste nel poter insegnare il metodo e far fare da modello al tuo meraviglioso (e impegnativo!) piccolo. Facci sapere come vanno le cose. 
 

Buona respirazione! 

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